Schlaf Ayurveda
Ayurveda

Schlaf gut mit dem Ayurveda

Schläfst du unregelmäßig? Wirst du unruhig, wenn du ans Einschlafen denkst? Wachst du oft mitten in der Nacht auf und versucht erfolglos wieder einzuschlafen? Oder gehörst du vielleicht zu denen, die zu viel schlafen, was natürlich auch zum Problem werden kann.

Gerade bei rheumatischen Erkrankungen sind bis zu 60% der Betroffenen von Schlafstörungen betroffen. Bei dem s.g. Fatique-Syndrom ist die Müdigkeit tagsüber dabei auch besonders belastend. Und was bestimmt jeder von euch, der Rheuma hat, kennt, sind Schmerzen, die einem den Schlaf rauben. Und das hat natürlich Einfluss auf die Regulation des Immunsystems. Und nicht nur das, auch die Entzündung an sich und die Medikamente bei Rheuma wirken sich auf Müdigkeit und Schlaf aus. Die s.g. Interleukine, das sind Botenstoffe aus der Gruppe der Zytokine, erhöhen die Tiefschlafaktivität und damit Müdigkeit. Und auch vom Kortison ist bekannt, dass es den Schlaf verschlechtert.   

Müdigkeit, Erschöpfung, Schmerzen und Stress verlangsamen weiter den Stoffwechsel und das ist gerade bei Rheuma ein Problem, denn aus ayurvedischer Sicht ist Rheuma ein Stoffwechselerkrankung. Ein langsamer Stoffwechsel führt immer zu Dysbalancen in den Doshas und damit zu weiteren Ungleichgewichten. Eben ein belastender Teufelskreislauf.

Die richtige Balance beim Schlaf zu finden ist oft gar nicht so einfach. Aber mit den richtigen Tools und Tipps, z.B. aus dem Ayurveda ist auch das ein Ding der Möglichkeit.

Über 1/3 unserer Lebenszeit verbringen wir mit Schlaf. Wir wissen natürlich, dass wir uns im Schlaf erholen, aber warum müssen wir so viel schlafen, denn wenn wir uns an die Zeit der Säbelzahntiger und Raubtiere erinnern, war ruhen und schlafen eine gefährliche Angelegenheit. Dazu gleich mehr.

Schlaf ist und bleibt so wichtig wie Essen und Atmen. Schlaf zählt quasi zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln, um gesund zu bleiben oder es sogar wieder schneller zu werden (denke z.B. an einen Rheumaschub), denn im Schlaf ruhen sich Körper und Geist aus, die Zellen werden repariert und erneuern sich, der Körper entgiftet und er verjüngt sogar ein Stück weit. Wenn wir Hunger haben schützt uns genau das vor Unterernährung und wenn wir müde sind, schützt uns das davor, unausgeruht und energielos zu sein.

Bild: Canva

Nur leider überhören wie allzu oft die Signale unseres so schlauen Systems. Statt dann ins Bett zu gehen, wenn wir gähnen und uns die Augen reiben, oder einfach nur eine Pause nehmen, ignorieren wir dies, trinken einen Kaffee, rauchen oder nehmen andere koffeinhaltige Sachen zu uns. Und machen einfach weiter bis tief in die Puppen. Viele sagen dann, sie seien einfach späte Zu Bett-Geher. Das Leben kommt unserer inneren, biologischen Uhr und dem s.g. zirkadianen Rhythmus oft in die Quere. Nur leider braucht unser Körper und unser Geist in der Nacht – genau genommen von 22 Uhr bis 6 Uhr – diese Resetphase.

Welche Vorteile hat Schlaf eigentlich?

Um zurück zum Säbelzahntiger zu kommen. Warum sollten wir einfach genug schlafen und was ist so wichtig, dass in Urzeiten das Risiko des Raubtierangriffs in Kauf genommen wurde?

Im Schlaf erreichen wir einen veränderten Bewusstseinszustand, der für die Informationsverarbeitung und Heilung in uns zuständig ist. Träume, die während des Schlafes kommen, sind die Sprache der Seele. Die Wissenschaft ist der Meinung, dass wir Menschen die Fähigkeit haben, Angst, Stress und Ungelöstes mittels unserer Träume freisetzen können. Und oft merken wir, dass unser Traum uns etwas sagen möchte.

Den besten Effekt, den Schlaf hat, erleben wir alle aber jeden Tag – wir gehen müde und energielos ins Bett und wacher (optimalerweise) erholt und voller Energie auf. Schlaf als Energietankstelle. Und das kostenlos.

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Interessant wird es beim näheren, wissenschaftlichen Hinsehen:

In unserem Körper gibt es ein Molekül, Adenosin genannt, welches wie eine Art Sandmännchen² in uns wirkt. Es entsteht immer dann, wenn in unseren Zellen besonders viel Energie verbraucht wird. Und Adenosin wirkt modulierend auf das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem, das Magen-Darm-System und das Nervensystem (alles Systeme, die auch bei Rheuma aus ayurvedischer Sicht eine sehr wichtige Rolle spielen). Und es spielt eine entscheidende Rolle beim Einschlafen. Adenosin gilt quasi als Müdigkeit hervorrufender und auslösender Botenstoff.

Koffein ähnelt übrigens diesem Botenstoff und hemmt durch die Unterdrückung von Adenosin die Müdigkeit. Verschieben wir mit solchen Mitteln das Einschlafen, so verkürzen wir in unserem Körper jedoch auch die entscheidende Zeit für Muskelwachstum, Gewebereparatur, Wundheilung, Hormonproduktion und die Entfernung von Stoffwechselabfallprodukten. Das nimmt wiederum Einfluss auf unser Immunsystem (der Grund, weshalb man auch sagt „schlaf dich gesund“).

Studien haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf auf Dauer die Immunfunktion (Autoimmunprozesse!) beeinflusst und sogar das Wachstum von Krebszellen fördern kann.

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Wie sieht der Ayurveda den Schlaf?

Im Ayurveda wird der Tag (so wie das Jahr und die Jahreszeiten) nach den Doshas Vata, Pitta und Kapha unterteilt. Schlaf ist dabei ein sehr wichtiger Prozess, der laut den ayurvedischen Schriften dabei hilft, den Tag körperlich und geistig zu „verdauen“, um bereit für einen neuen Tag mit neuen Eindrücken zu sein. Wie hängen die Zeiten mit dem Schlaf zusammen? Warum wird empfohlen, um 22 Uhr ins Bett zu gehen bzw. zu schlafen? In der Zeit von um 22 Uhr (10 Uhr) wechselt die träge Kapha-Zeit in die feurige Pitta-Zeit. Am Mittag ist das für ein umfangreiches Mittagessen wichtig, aber nachts, um, wie schon beschrieben, in die Verdauung auf geistiger Ebene zu kommen.

Ab 2 Uhr (14 Uhr) übernimmt das Vata-Dosha, welches mit seiner bewegenden Eigenschaften die Nährstoffe und verdauten Erlebnisse zu den entsprechenden Zellen transportiert. Wenn wir es schaffen, gegen 6 Uhr aufzustehen, noch bevor die träge Kapha-Zeit wieder beginnt, dann kann der Tag energievoller und leichter starten. Vielleicht kennst du das – ab 8 Uhr ist man so müde und kommt schwer in die Gänge.

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Schlafprobleme nach den s.g. Doshas (den Ayurveda-Klassifizierungen) Vata, Pitta und Kapha unterteilt. Jedes Dosha hat seine ganz eigenen Eigenschaften und damit auch ganz eigene Therapieansätze. Vata-Typen haben eher Vata-Schlafstörungen Pitta-Typen eher Pitta-Schlafstörungen usw. (einen ersten Mini-Test, zu welchem Typ du wahrscheinlich gehörst, findest du hier). Dazu nun im Detail einmal mehr.

Vata-Schlafstörungen

Der Schlaf ist eher unregelmäßig, kürzer und leicht, kann aber tief sein, wenn man besonders erschöpft ist. Vata-Typen knirschen gern mit den Zähnen in der Nacht oder sprechen im Schlaf, sie träumen viel und lebhaft und können sich schwer an ihre Träume erinnern. Nachts wachen diese Typen häufig auf und schlafen schwer wieder ein. Häufig passiert das dann in der s.g. Vata-Zeit zwischen 2 und 6 Uhr morgens. Das kann auf eine träge Verdauung zurückzuführen sein, denn der Körper signalisiert so, dass man in die Bewegung kommen soll, um die Verdauung anzuregen und so die Nährstoffe zu den Zellen zu bekommen. Wenn du dazugehörst, dann versuche 3 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr zu essen (also bis spätestens 19 Uhr) und auch nur leicht verdauliches am Abend zu essen (besonders bei Rheuma, der Vata-Erkrankung!). Mache am Abend auch gern einen kurzen Spaziergang, um das Verdauungssystem sanft zu stimulieren. Eine Kombination aus Triphala und Kurkuma kann helfen, Giftstoffe zu entfernen, indem das Verdauungsfeuer angeregt wird und in der Nacht einen gesunden Schlaf unterstützt.

Pitta-Schlafstörungen

Pitta-Typen schlafen gut, allerdings neigen sie dazu auf Schlaf zu verzichten, wenn sie mit etwas Wichtigem beschäftigt sind. Dazu träumen sie wild und lebendig und das lässt sich auch aus Träumen aufwachen. Allerdings können Pitta-Typen schneller wieder einschlafen als z.B. Vata-Typen. Zwischen 22 und 2 Uhr, der s.g. Pitta-Zeit, bestehen für sie die ehesten Probleme in Form von Einschlafstörungen, da das Feuer in Körper und Geist zu dieser Zeit (neben der feurigen Mittagszeit 10 – 14 Uhr, die allerdings auf die Verdauung bezogen ist) noch sehr aktiv ist und Pitta-Typen das Gefühl haben, nachts unglaublich produktiv sein zu können. Dieser Feuer wird jedoch für Transformations- und Regenerationsprozesse benötigt und nicht für Aktivitäten im wachen Zustand.

Wenn du als Pitta-Typ Einschlafprobleme hast, dann kann dies daran liegen, dass du dich vor dem Schlafen nicht ausreichend entspannst und dein Geist noch hyperaktiv ist. Versuche es mit einer Routine, um den Geist zu beruhigen, z.B. keine elektronischen Geräte mit blauem Licht 1 Stunde vorm Einschlafen, das Lesen eines Buches oder Journaling/Dankbarkeitstagebuch führen. Eine Schlafmilch mit Safran kann den feurigen Pitta-Geist am Abend beruhigen. Oder eine Fußmassage mit Lavendel und Sandelholzöl.

Kapha-Schlafstörungen

Kapha-Typen können in der Regel überall schlafen und man kann sie nur schwer wecken oder stören. Sie verbringen ihre Zeit gern im Bett und brauchen auch weniger Schlaf als die beiden anderen Typen. Gerät Kapha aus der Balance zeigt sich das z.B. in Form von zu viel Schlaf und einem Gefühl der Trägheit und Schwere (z.B. die typische Frühlingsmüdigkeit, denn der Frühling ist die Kapha-Zeit). Kapha-Typen träumen sehr emotional und haben Schwierigkeiten, aufzuwachen. Wenn du morgens schwer aus dem Bett kommst, kann das ein Kapha-Ungleichgewicht anzeigen. Im Ayurveda wird zum Ausgleich empfohlen, Vata zu regulieren (was bei Rheuma eh wichtig ist), also das Verdauungsfeuer zu stärken. Dazu zählen auch hier ein leicht verdauliches Abendessen und eine ruhige Routine vor dem Einschlafen.

Der Ayurveda kann ganzheitlich dabei helfen, wieder in die Schlaf-Balance zu finden, indem „einfach“ Ernährungs- und Lebensgewohnheiten geändert werden und neue (erst ungewohnte) Routinen eingeführt werden. Ein Versuch ist das allemal wert.

Alle Doshas wiederholen sich 2x am Tag und geben dir Hinweise für ein Leben im Einklang mit deinem biologischen Rhythmus.

Anti-Müdigkeit Tipps für alle Doshas

Tipp 1


Ätherische Öle³: sie fördern das Ein- und Durchschlafen, z.B. Weihrauch, Vetiver, Lavendel und Zedernholz gehören dazu.

Tipp 2

Ein warmes Fußbad am Abend von 30 Minuten unterstützt das Lösen von Giftstoffen über die Fußsohlen und damit einen gesünderen Schlaf.

Tipp 3

Nutze reichlich verdauungsfördernde Gewürze wie Kreuzkümmel, Senfsamen, Kurkuma, Zimt und Ingwer, um den Stoffwechsel anzuregen und auch den Schlaf zu fördern, denn dann ruft Dein Körper nachts nicht nach Bewegung (also wach-sein), um die Verdauung bzw. Transformationsprozesse anzuregen.

Tipp 4

Atemübungen, Meditation und Yoga können Dir eine sehr hilfreiche Unterstützung bei Müdigkeit sein, wenn Du z.B. anregende Yogaübungen machst. Und auch die Wechselatmung kann gegen Müdigkeit helfen, indem es den Körper aktiviert und zu mehr Energie führt. Das wechselseitige Atmen erhöht die Sauerstoffzufuhr in beiden Gehirnhälften und so wirst Du automatisch wacher. Es muss nicht immer der Kaffee sein.

Hier geht`s zur Podcastfolge zum Nachhören


Quellen:

²Adenosin: Der Sandmann im Körper (besserschlafen.de)

How to Balance Your Dosha For Better Sleep – YouVeda

Sound and Restful Sleep with Ayurveda | Banyan Botanicals

Mit diesem Atemtrick aus dem Yoga vertreiben Sie die Müdigkeit (nau.ch)

Schlaf | Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband e. V.

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