Schlafstörungen
Ayurveda

Ayurvedischer Speiseplan bei Schlafstörungen

Ausreichend Schlaf ist eine der Lebenssäulen im Ayurveda, die über unsere Gesundheit entscheidet. Bei Rheuma ist der Schlaf häufig gestört. Schlafstörungen gehören leider zum Krankheitsbild des s.g. rheumatischen Formenkreises, besonders bei der Fibromyalgie. Das hat einerseits mit entzündungsfördernden Botenstoffen zu tun, die auch den Schlaf beeinflussen. Andererseits sind es die Schmerzen, die Viele um den Schlaf bringen 😣. Wenn die Krankheit einem den Schlaf raubt, fehlt die Kraft der Erholung, was wiederum die Krankheit fördert. Denn während des Schlafs schüttet unser Körper Wachstumshormone und Immunglobuline aus. Sie sorgen z.B. dafür, dass sich verschiedene Gewebe regenerieren und sich unser Körper erholt. Auch Medikamente, wie z.B. Kortison beeinflussen den Schlaf. Es ist nicht nur entzündungshemmend, es macht auch wach. Deshalb sollte man es lieber früh nehmen als abends.

Ein ausgeglichenes Schlafverhalten balanciert die Doshas (die s.g. Konstitutionstypen), entspannt die Sinnesempfindungen und stärkt den Geist.

 

Welche Empfehlungen gibt der Ayurveda bei Schlafstörungen?

 

1. leicht verdauliche, warme Ernährung, besonders am Abend
2. Süßes Gemüse, Mandeln und Kokosnuss schenken Kraft und Stärke, Rosinen helfen bei Müdigkeit, Kürbis besänftigt Vata und stärkt den Geist
3. Tagesschlaf sollte vermieden werden (das schwächt das Agni=Verdauungsfeuer noch mehr)
4. kein übermäßiger Genuss von Rohkost, gesalzenem und scharfem Essen
5. Ghee und Muskat zählen u.a. (neben Milch) zu den wichtigsten Speisen zur Verbesserung des Schlafes
6. Kräuter, wie Ashwaganda und Amla sind schlaffördernd
7. eine reife Banane, zerdrückt und mit angerösteten Kreuzkümmelsamen bestreut am Abend vorm Schlafen wirkt schlaffördernd
8. Kamille, Hopfen und Baldrian beruhigen als Tee am Abend
9. Kopfmassage mit Kokosöl fördert den Nachtschlaf

 

Speiseplan für einen Tag bei Schlafstörungen und Rheuma

 

Zum Ausgleich von Schlafstörungen habe ich ein paar leckere Rezepte für Dich, die Deinen Schlaf in der Nacht fördern können.


Frühstück

 

Zum Start in den Tag sollte Agni (Verdauungsfeuer) mit anregenden Kräutern/Gewürzen gestärkt werden. Süße Zutaten nähren, wirken aufbauend und schenken Kraft bei Stress und Müdigkeit. So z.B. Rosinen, Mandeln, Kokos und Getreide. Im Laufe des Vormittags solltest Du am Besten 500ml bis 1L warmes Ingwerwasser trinken.

Reisbrei (á la Peya)
Du brauchst:

 

4 EL Reisflocken, Bio

270ml Wasser

je eine Prise Ingwerpulver, Vanille und Kardamom

1 Apfel, geschält und gewürfelt

1 EL Kokosflocken

1 EL Mandeln

1 EL Wasser

Kokosöl

1 EL Rosinen

 

Und so geht`s:

 

  • Die Reisflocken in einem Topf ohne Fett anrösten.
  • 270ml Wasser zufügen und bei schwacher Hitze 5 Min. köcheln lassen.
  • Den Brei weitere 5 Min. quellen lassen und mit Ingwerpulver, Vanille und Kardamom würzen.
  • In einer Pfanne 1 EL Kokosöl erhitzen und darin Mandeln, Kokosflocken, Apfelstückchen und Rosinen anrösten und mit 1 EL Wasser ablöschen und alles 2-3 Min. dünsten.
  • Das Obst auf den Brei geben und mit Kokos bestreuen.

 
Zwischenmahlzeit

 

Bei einem aufkommenden Hunger können Mandeln, etwas Kokosnuss oder Datteln gegessen werden (Achtung bei Vata-Störungen nicht zu viele Trockenfrüchte, ggf. vorher in Wasser einlegen). Dazu passt sehr gut ein Kräutertee.


 
Mittagessen

 

Die Hauptmahlzeit sollte verdauungsanregende Gewürze, Getreide und grünes Gemüse enthalten. Ich habe für Dich dafür eine leckere Linsensuppe mit Kürbis, Möhren und Zucchini und Gewürzen wie Nelke, Lorbeer und Wacholder. Das Mittagessen sollte mit einer Süßspeise starten. Die Joghurtcreme, die s.g. Rasala, ist eine klassische, ayurvedische Süßspeise, welche das Agni harmonisiert und Vata ausgleicht. Bei Schlafstörungen wird die Joghurtcreme sehr gern empfohlen. Traditionell wird diese mit fettarmem Joghurt hergestellt, dem durch Abhängen das Wasser entzogen wird. Ich habe allerdings die vegane Variante gewählt. Das kannst Du aber selbst entscheiden. Getoppt wird die Joghurtcreme mit einem Himbeermus.

Linseneintopf und vegane Joghurtcreme
Du brauchst:

 

250g braune Linsen, abgespült

2 große Kartoffeln

1 kleine Zucchini

2 Möhren

1/4 Butternutkürbis

1 L Gemüsebrühe

Salz, Pfeffer, ggf. Essig und nach Deinem Geschmack Zucker

1 Lorbeerblatt, 2 Nelken, 2 Wacholderbeeren

Ghee

 

250g fettarmer Joghurt oder veganer Cashewjoghurt

3g Kokosblütenzucker

1/4 EL Rosenwasser*

1/4 TL Ingwerpulver

1/4 TL Kardamom 

 

Und so geht`s:

 

  • Für die Joghurtcreme alle Zutaten mischen und in ein Mulltuch geben, sodass die überschüssige Flüssigkeit abtropfen kann (2 Std.).
  • Die Masse in eine Schale geben mit gedünsteten Früchten (z.B. Himbeeren) genießen. 

 

  • 750ml Wasser aufkochen und die abgespülten braunen Linsen darin 20 Min. am Morgen vorkochen.
  • Die Zucchini und 1/4 Butternutkürbis in kleine Würfel schneiden (leichter lässt sich der Kürbis schneiden, wenn er vorher bei 150 Grad 30 Min. im Backofen war).
  • 2 große Kartoffeln und 2 Möhren schälen und in Würfel schneiden.
  • 1 Zwiebel und eine 1 Knoblauchzehe fein würfeln.
  • 1 EL Ghee in einem Topf schmelzen.
  • Zwiebeln und Knoblauch glasig andünsten, anschließend das Gemüse zufügen.
  • Nach 1 Min. die Gemüsebrühe dazugeben und das Lorbeerblatt, die Nelken und die Wacholderbeeren zufügen.
  • Nun noch die vorgekochten Linsen dazugeben.
  • Alles nun 15 Min. köcheln lassen.
  • Schmecke den Eintopf mit Salz, Pfeffer, evtl. Zucker und Essig (nach Geschmack) ab.
  • Bestreue den Eintopf mit frischer Petersilie.

 
Abendessen

 

Das Abendessen sollte laut dem Ayurveda optimal zwischen 17:30 Uhr und 18:30 Uhr eingenommen werden. Das ist das s.g. Vata-Kapha-Zeit. Das Essen sollte unbedingt leicht verdaulich, warm und gekocht sein, um die Verdauung zu unterstützen, so dass sie zur Nacht nicht mehr so viel leisten muss oder bei schwer verdaulichen Zutaten sogar Schlacken gebildet werden, die Deinen Schlaf negativ beeinflussen. Ideal sind Eintöpfe, wie z.B. mein Kürbis-Eintopf mit Möhren und Zucchini und Agni-beruhigenden, süßen Gewürzen wie Fenchel, Kreuzkümmel und Nelke. Kürbis ist übrigens ein Gemüse, was das psycho-mentale Gleichgewicht herstellt. Er besänftigt Vata und stärkt den Geist. Um 21 Uhr ist die Kapha-Zeit, in der Du nochmal nährende Abendsnacks zu Dir nehmen kannst. Hier habe ich ein Rezept für eine warme, pflanzliche Mohnmilch mit Honig für Dich. Dazu kannst Du z.B. ein paar Mandeln essen.

Kürbiseintopf mit Gewürzen
Du brauchst:

 

1/4 Butternutkürbis, geschält und gewürfelt

1 mittelgroße Möhre, geschält und gewürfelt

1/2 kleine Zucchini, gewürfelt

500 ml Gemüsebrühe

1 Zwiebel, fein gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt

1 TL Fenchelsamen, Kreuzkümmelsamen, 1/2 TL Ajowan*, 1 Prise Nelke

Salz und Pfeffer

Frischen Thymian

Ghee

 
Und so geht`s:

 

  • 1 TL Ghee im Topf erhitzen.
  • 1/2 TL Ajowan, 1 TL Fenchelsamen und Kreuzkümmelsamen dazugeben und kurz anrösten.
  • Zwiebel und Knoblauch dazugeben, bis sie leicht glasig werden und anschließend mit einer Prise Nelke bestreuen.
  • Kürbis, Zucchini und Möhre kurz mitrösten.
  • Mit 500ml Gemüsebrühe ablöschen.
  • 1 Stängel frischen Thymian zugeben und 15 Min. leicht köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
  • Die abgekochten Thymianstängel entfernen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 
Vor dem Schlafengehen

 

Warme Milch vor dem Schlafengehen ist bekannt für seine schlaffördernde Eigenschaft. Die enthaltenen Gewürze wie Muskatnuss wirken beruhigend. Wenn Du magst, kannst Du Dir beim Trinken der Milch einen Tropfen Lavendelöl zwischen den Händen verreiben und den Nacken massieren. Mandeln und Cashewnüsse sind übrigens auch schlaffördernd.

Mohnmilch mit Honig
Du brauchst:

 

200ml Pflanzenmilch (oder Milch nach Deinem Geschmack)

1 TL Honig

1 EL Bio-Blaumohn*, über Nacht in wenig Wasser eingeweicht

1 Prise Pippali* und Muskatnuss

 
Und so geht`s:

 

  • Den eingeweichten Blaumohn zusammen mit der Milch und den Gewürzen in einen Mixer geben und 1 Min. durchmixen.
  • In einem Topf leicht erwärmen und mit Honig abschmecken.

 

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